Como alimentar o seu corpo para o IronMan – Do café da manhã até a linha de chegada.

A Nutrição é a chave para o sucesso numa prova de IronMan. Crédito Foto: Erik Coser/AllTriNews.

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A Nutrição é a chave para o sucesso numa prova de IronMan. Crédito Foto: Erik Coser/AllTriNews.
A Nutrição é a chave para o sucesso numa prova de IronMan. Crédito Foto: Erik Coser/AllTriNews.

Durante o Ironman, os atletas podem queimar cerca de 7.000 a 10.000 calorias. Esta produção de energia é impressionante quando comparado com as necessidades calóricas do ser humano médio de 1.500 a 2.500 calorias por dia. Diante disso, é essencial desenvolver uma estratégia de nutrição para manter os níveis de combustível suficiente, a fim de compensar esse déficit e os níveis de força em toda a prova.

O corpo humano pode armazenar uma média de 2.000 calorias de carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático e glicose em sua corrente sanguínea. O ditado, “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”, é válido tanto para dias de treino quanto para a competição. Durante a noite o corpo queima os carboidratos, logo a primeira refeição do dia torna-se a oportunidade perfeita para elevar os estoques de carboidratos (glicogênio hepático).

Um bom planejamento inicia com um desjejum, cerca de duas a três horas antes do ironman, o que dá tempo adequado para organismo a digerir. Essa refeição deve ser rica em carboidratos de fácil digestão, como torradas, pães, banana, batatas, barra de energia, cereais, mel ou tapioca.  Importante associar esses alimentos com fontes de proteínas ou gorduras (ovos, whey protein ou castanhas por exemplo) para que não ocorra o pico glicêmico, ou seja, tornando a energia do carboidrato mais duradoura.

Antes da largada, o organismo precisará de energia menor para tornar mais eficiente a natação, sugere-se o consumo de um gel, banana ou ribose: algo que o organismo tenha facilidade de digerir.

O corpo humano tem reservas suficientes de carboidratos para abastecer cerca de 60 a 90 minutos de exercícios de resistência. Então, quando a etapa de natação acabar é mais provável que o atleta já entre em déficit calórico. Sendo assim, torna-se necessário consumir fontes de carboidrato já nos primeiros 10 a 15 minutos na bicicleta. Uma bebida esportiva, gel ou pequeno lanche vão ajudar a repor os estoques de carboidratos, sendo que o consumo regular de água, aminoácidos e eletrólitos não devem ser negligenciados.

O atleta de triathlon não pode sentir fome durante a prova, por isso recomenda-se o consumo de 60 a 70 gramas de carboidratos (240 a 380 calorias) por hora.

Para a maioria dos atletas, a etapa do ciclismo é o momento mais fácil de consumir alimentos sólidos, logo pode ser proveitoso mastigar sabores diferentes para não causar enjoos ou desconfortos. Boas opções são: pão com pasta de amendoim e mel, bolachas salgadas, azeitona, balas energéticas, banana, batata com sal, barras energéticas, paçocas. Lembrando que tudo isso deve ser testado nos treinos para que a prescrição nutricional respeite a individualidade metabólica do atleta.

Durante a corrida, alguns atletas gostam de combustível a cada 15 a 20 minutos, enquanto outros se concentram em consumir quantidade “x” do combustível por um período de tempo específico ou a distância na corrida. Neste momento, alimentos mais líquidos são mais tolerados, como gel ou maltodextrina ou suco de laranja.

Não se esqueçam da água, de escutar o próprio corpo e de fazer força!

Sucesso a todos!

Elizabeth Moraes
CRN10790

Elizabeth foi Atleta profissional de ciclismo (estrada) até 2010, pela equipe feminina A Tribuna/ Unilus/ Specialized e Campeã Brasileira, de ciclismo por equipes, em 2008. Atualmente ele supervisiona muitos atletas, dentre eles: Ricardo Pscheidt: atleta Trek Bikes Brasil. TRI – Campeão Brasileiro de XCO; Roberta Stopa: TRI – Campeã Brasileira de MTB; Orlando Alves: Campeão Brasileiro de Maratona MTB – 2014; Italo Manzine: atleta de natação confirmado nas Olimpíadas 2016 – 50m livre.
 
 
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