A corrida no triathlon

A corrida é, e sempre será, a modalidade mais decisiva dentro do triathlon, seja ele de qualquer distância. Ter uma boa corrida é essencial para estar bem colocado, porque é a última modalidade da prova. Nas provas de longas distâncias, pode acontecer de um atleta ser um bom corredor e não conseguir desenvolver sua melhor corrida dentro da competição após pedalar por algumas falhas nos treinos/prova de ciclismo. Se tiver um ciclismo muito fraco, certamente isso lhe consumirá mais energia do que o necessário nessa modalidade, “minando” as pernas pra corrida.

Vamos falar um pouco sobre a corrida no triathlon. Primeiro, tenha em mente, que não é tão simples assim melhorar a corrida. Não é “correr por correr” ou “só fazer volume” que lhe renderá uma melhora significativa na sua corrida. Na verdade, é um conjunto de fatores que, juntos, farão com que a sua corrida melhore. Aliás, isso serve para as 3 modalidades e não só pra corrida.

Eu tenho melhorado um pouco minha corrida a cada ano. Cada ano eu conheço mais o meu corpo, sei a hora de fazer força, sei a hora de tirar o pé, sei o que é dor normal e dor de machucado. “Saber a hora” de fazer as coisas é o X da questão, e também o mais difícil, principalmente se você for iniciante. Tenha em mente que um conjunto de 4 diferentes sessões/estímulos na semana (no mínimo, fora os volumes) te farão correr melhor: Um longo, um intervalado, um ritmado e um regenerativo/fácil. Dependendo do seu planejamento, haverá um pouco mais de cada um desses, ou um pouco menos.

Quem irá fazer um Ironman, provavelmente fará mais treinos longos/fáceis do que quem irá competir em sprint/olímpico, que focarão mais em intervalado/ritmo. Leia-se “focarão mais” e não “farão apenas”. É um erro MUITO COMUM os atletas acharem que porque farão Ironman, não precisam dos treinos intervalados curtos e fortes, como também o  atleta que fará triathlon olímpico achar que não precisa dos treinos longos. SIM, você irá precisar de uma dose de cada um desses tipos de treino.

Vou citar uma semana de treinos típicos para um Ironman, que fiz ano passado na preparação para o Ironman Mar del Plata (e devo repetir algo parecido esse ano pro Ironman Brasil), onde atingi minha melhor marca na maratona, seja ela pura ou dentro de um Ironman: 2h52.

Segunda: 10km Z1 (fácil) no fim do dia, após a natação.

Terça: 20-30km de treino intervalado/ritmado na pista, com séries de 400m em Z4, 1 ou 2km em Z3 e mais 1 ou 2km em Z2.

Quarta: sem corrida.

Quinta: Corrida forte (ritmo de 70.3 aqui) na transição após o pedal, cerca de 10-14km OU corrida longa em ritmo fácil.

Sexta: sem corrida.

Sábado: Corrida longa (18 a 25km, a depender da semana) em Z2 (Ironman pace) após o ciclismo (normalmente bem próximo ao Z2, que é o Ironman pace, também), as vezes, com alguma parte em Z1 (fácil) também.

Vai do seu treinador conhecer bem você para dosar as intensidades e volumes dentro do seu planejamento para a prova alvo da temporada. Dá para fazer bastante coisa.

Mas lembre-se: como tudo na vida, melhorar a corrida, leva ANOS!


Por Felipe Manente, triatleta profissional e treinador de triathlon na Manente Performance Team. Instagram: @felipemanente @soumpt

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